به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

گام‌های ساده برای تقویت استخوان‌ها

تاریخ انتشار: ۲۹ آبان ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۱۲۸۹۰۰

پوکی استخوان یک بیماری نامرئی بوده و تا زمانی که یک استخوان نشکند، علامتی از خود بروز نمی‌دهد. در فرد مبتلا به این بیماری، یک سقوط ساده از ارتفاع کم، یک چرخش ناگهانی، خم و راست شدن سریع یا حتی افتادن در یک چاله کوچک می‌تواند باعث شکستگی استخوان شود. باید توجه کرد که بیشترین شکستگی‌های مربوط به پوکی استخوان در ناحیه لگن، ستون مهره‌ها، مچ یا قسمت بالای بازو رخ می‌دهد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

استخوان‌های ضعیف و شکننده نباید بخشی از پیری یک فرد باشند. استخوان‌های شما یک بافت زنده است که خود را بازسازی می‌کند. توده استخوانی شما بین اواسط دهه ۲۰ تا ۳۰ سالگی به اوج خود می‌رسد.

بر اساس آمار‌های رسمی در سراسر جهان، پوکی استخوان هر سه ثانیه منجر به یک مورد شکستگی استخوانی می‌شود که در نتیجه هر ساله بیش از ۸.۹ میلیون شکستگی استخوانی را به این عارضه نسبت می‌دهند. همچنین به گفته متخصصان، این عارضه اغلب نادیده گرفته می‌شود به طوری که تا ۸۰ درصد از افرادی که حداقل یک شکستگی ناشی از آن را متحمل شده اند نه شناسایی شده و نه درمان می‌شوند.

یکی از متخصصان در دانشگاه شفیلد در مورد پوکی استخوان می‌گوید: پوکی استخوان می‌تواند تأثیر مهمی بر زندگی افراد داشته باشد، زیرا شکستگی ها، پتانسیل ایجاد فشار مضاعف و قابل توجهی را بر کیفیت زندگی انسان دارند و اغلب فعالیت‌های روزمره مانند غذا خوردن، لباس پوشیدن، خرید یا رانندگی کردن را دشوار می‌کنند.

به گزارش «یو سی بی»، احتمال ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن بیشتر می‌شود و این عارضه یکی از شایع‌ترین علل شکستگی استخوان‌ها در افراد مسن و سالمند است. به همین خاطر تشخیص زودهنگام آن مهم است.

داشتن یک سبک زندگی و عادات غذایی سالم می‌تواند به تضمین سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.

در ادامه به نقل از «وب ام دی» به توصیه‌هایی برای داشتن استخوان‌های سالم‌تر خواهیم پرداخت.

اگر مانند اکثر آمریکایی‌ها هستید، احتمالاً به اندازه کافی از کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌های خود استفاده نمی‌کنید. کلسیم استخوان‌های شما را سفت و متراکم می‌کند. اگر سطح کلسیم شما خیلی کم باشد، بدن شما آن را از استخوان‌های شما می‌گیرد. از دست دادن بیش از حد ممکن است منجر به پوکی استخوان یا بیماری استخوان شکننده شود که شانس شما را برای افتادن و شکستگی استخوان افزایش می‌دهد.

با شروع حدود ۵۰ سالگی، شما به حدود ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز برای جلوگیری از تحلیل استخوان نیاز دارید. با این حال، باید حتی بیشتر از این مقدار یعنی ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز، بین سنین ۹ تا ۱۸ سالگی دریافت کنید تا برای بزرگسالی ذخیره کنید.

منابع غذایی خوب عبارتند از:

* یک فنجان ماست کم چرب ساده (۳۰۰ میلی گرم)

* یک فنجان لوبیا پخته (۱۴۰ میلی گرم)

همچنین بدون ویتامین D، نمی‌توانید کلسیم غذا‌ها را جذب کنید. این وضعیت بدن شما را مجبور می‌کند تا به اسکلت شما برای یافتن این ماده مغذی حمله کند و استخوان‌های شما را ضعیف می‌کند. همچنین از ساخت استخوان جدید قوی توسط بدن جلوگیری می‌کند. آزمایش خون می‌تواند سطح ویتامین D موجود در بدن شما را به نمایش بگذارد. سطح طبیعی ویتامین D برای بزرگسالان برابر یا بیشتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر است. سطح کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی لیتر به این معنی است که شما کمبود ویتامین D دارید.

پوست شما ویتامین D را از نور خورشید می‌سازد. فقط چند دقیقه در معرض آفتاب قرار گرفتن در هر روز این کار را انجام می‌دهد. راه دوم نیز دریافت این ویتامین از طریق مصرف غذاهاست.

مکمل‌ها نیز ممکن است کمک کننده باشند، اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند مضر باشد.

علائم کمبود ویتامین D عبارتند از: مشکلات خواب، خستگی، درد استخوان و درد و ضعف عضلانی، انقباضات عضلانی، لرزش یا گرفتگی (اسپاسم)، افسردگی، تغییرات خلق‌وخو، ریزش مو، بی‌اشتهایی، رنگ‌پریدگی پوست، سوزن سوزن شدن دست و پا و کاهش سیستم ایمنی در برابر بیماری‌ها.

در برخی موارد بیماری‌های دیگر علائم مشابه کمبود ویتامین D در بدن را نشان می‌دهند. به عنوان مثال علائمی مانند ضعف عضلانی، خستگی و مشکلات خواب می‌تواند شبیه بیماری‌های مزمن از جمله ام‌اس باشد. همچنین علائمی مانند کم‌اشتهایی، غم، اندوه و تغییرات خلقی شاید نشانه‌های اختلال خلقی مانند افسردگی هستند.

در چنین مواردی بهتر است تمام نشانه‌ها را به پزشک متخصص شرح دهید.

هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن شما با اضافه کردن استخوان بیشتر به این فعالیت پاسخ می‌دهد. بزرگسالانی که ورزش می‌کنند می‌توانند از تحلیل استخوانی که معمولاً در دهه ۳۰ زندگی شروع می‌شود جلوگیری کنند. ورزش عضلات را می‌سازد که به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند.

به گفته متخصصان، سیگار هم یک عامل خطر شناخته شده برای پوکی استخوان است. نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو تولید سلول‌های استخوان ساز را کند می‌کنند. آن‌ها همچنین مانع از جریان خون به استخوان‌های شما می‌شوند. در نتیجه شما استخوان‌های ضعیفی خواهید داشت که بیشتر مستعد شکستن هستند.

در همین حال بدن شما به شکر اضافه شده از نوشابه ها، کلوچه‌ها و سایر غذا‌های فرآوری شده نیاز ندارد. قند اضافه شده بیش از حد ممکن است به سلامت استخوان شما آسیب برساند زیرا:

* باعث می‌شود بدن شما کلسیم و منیزیم تقویت کننده استخوان را در ادرار دفع کند.

* از دریافت کلسیم کافی توسط روده‌ها جلوگیری می‌کند.

* مواد مغذی مهم را از رژیم غذایی شما حذف می‌کند.

نوشیدن الکل نیز می‌تواند منجر به آسیب رساندن به استخوان‌ها شود. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که برای داشتن استخوان‌های سالم از مصرف الکل خودداری کنید.

منبع: ایسنا

باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی کلينيک

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: پوکی استخوان استخوان استخوان های شما شکستگی استخوان پوکی استخوان استخوان ها ویتامین D میلی گرم بدن شما

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۱۲۸۹۰۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

هشدار به کسانی که هر روز پنیر میخورند

خوراکی پنیر در تمام انواع و شکل ها خوشمزه به نظر می رسد و احتمالاً شما حداقل یک نوع از آن را بیشتر می پسندید اما به نظرتان آیا مصرف روزانه پنیر خطرناک است و نباید این عادت را داشته باشیم؟ 

هشدار به کسانی که هر روز پنیر میخورن نوع پنیر، میزان مصرف در طول روز و مشکلات جسمانی فرد می تواند تعیین کند که او چقدر می تواند از این ماده استفاده کند‌‌. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید،‌ نباید خیلی پنیر بخورید، مخصوصاً پنیرهایی که لاکتوز بالایی دارند. اگر بیماری قلبی دارید، بهتر است پنیر را نادیده بگیرید و از پنیر هایی استفاده کنید که سدیم خیلی پایین و چربی خیلی کمی دارند. پنیر متشکل از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است‌؛ بنابراین حتماً آن را به طور متعادل در رژیم غذایی خود جای دهید اما هر ماده غذایی در صورتی که زیاد استفاده شود، معایبی هم دارد. فواید مصرف پنیر به شکل و میزان صحیح

به گزارش نمناک، علاوه بر آنچه در مطلب خواص پنیر خواندید، خوردن پنیر میتواند به چند دلیل برای شما مفید باشد:

رساندن پروتئین به بدن

در هر وعده پنیر بین 5 تا 7 گرم پروتئین وجود دارد. در صورتی که یک تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد و این موضوع نشان می‌ دهد که پنیر تا چه حد پروتئین بالایی دارد و مهمتر از همه این که مواد مغذی آن زیاد است و شما را سیر نگه می دارد.

افزایش کلسیم بدن

یک قاچ از پنیر تقریباً 150 الی 300 میلی‌ گرم کلسیم دارد و اکثر افراد با استفاده از پنیر؛ کلسیم بدن خود را تامین می‌ کنند و در نتیجه می توانید بفهمید که این ماده چقدر خاصیت دارد و می تواند برای سلامت استخوان هایتان مفید باشد.

تامین ویتامین، مواد معدنی و پروبیوتیک

اصلا نباید تعجب کنید، زیرا پنیر حاوی مقدار زیادی ویتامین آ است که نه تنها برای سلامت چشم اهمیت دارد، بلکه خواص آنتی اکسیدانی هم دارد. همچنین ویتامین ب 12 به عنوان یک ماده کلیدی در آن وجود دارد و حاوی فسفر است که به رشد عضلانی می پردازد و وضعیت بدن شما را بهبود می‌ بخشد‌. مهم تر از همه اینکه پروبیوتیک نیز دارد‌.

در دسترس بودن

بله شما می توانید پنیر را داخل یک تکه نان بگذارید و با خودتان هر جایی همراه کنید، حتی می توانید با سبزیجات هم آن را استفاده کنید و در نتیجه سرو کردن آن اصلاً کار سختی نیست و همیشه در دسترس می باشد.

مناسب برای بعضی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

در بالا اشاره کردیم کسانی که به لاکتوز مقاومت دارند یا به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند، باید پنیری را استفاده کنند که لاکتوز پایینی دارد. به عنوان مثال پنیر پارمسان، سوئیسی و چدار جزو گزینه ‌هایی هستند که لاکتوز کمی دارند. حتی پنیر موزارلا و یا پنیر شیر بز هم لاکتوز کمی نسبت به پنیر شیر گاو دارد. پس این افراد هم خیلی در استفاده کردن پنیر محدودیت ندارند، زیرا پنیر ها خیلی متنوع هستند.

معایب مصرف روزانه پنیر

خوردن زیاد پنیر مضراتی برای شما به همراه دارد:

وارد کردن مقدار زیادی سدیم به بدن

یک قاچ از پنیر 450 میلی گرم سدیم دارد و‌ در نتیجه این مقدار بسیار بالاست و باید مراقب باشید که خیلی در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا اگر سدیم بالا برود، احتمال ابتلا به مشکلات جسمانی از جمله مشکلات قلبی بالاتر خواهد رفت‌.

وارد کردن مقدار زیادی چربی اشباع شده

چربی اشباع شده چربی است که نباید در مصرف آن زیاده ‌روی کنید. اما اگر هر روز پنیر بخورید، احتمال اینکه این ماده در بدن تان خیلی زیاد شود، افزایش پیدا می‌ کند و این موضوع اصلا خوب نیست.

چگونه به شکل سالم به صورت روزانه پنیر مصرف کنیم؟

اگر عادت به خوردن هر روز پنیر دارید به نکات زیر توجه کنید:

پنیر با لاکتوز پایین

اگر مطمئن باشید پنیری که استفاده می کنید، لاکتوز پایینی دارد احتمالاً مشکلی پیش نمی آید و این برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز را دارند هم مناسب است.

مصرف نکردن پنیر خام

مصرف پنیر خام توسط بعضی افراد محدود می‌ شود، زیرا پاستوریزه نیست و پاتوژن های مضر آن کشته نشده و باعث ایجاد بیماری‌ های جدی می شود اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که مصرف پنیر خام برای خانم های باردار یا هر کسی که سیستم ایمنی ضعیفی دارد و به بیماری مزمن مبتلاست، باید محدود شود و این اجباری است.

مصرف نکردن پنیر خامه‌ای

پنیر خامه ‌ای بیشترین حد چربی را دارد. پروتئین و کلسیم بالایی ندارد و بنابراین بهتر است که آن را استفاده نکنید.

پنیر وگان

پنیر وگان گزینه خوبی است اما به اندازه کافی مواد مغذی را به اندازه پنیر های دیگر به بدن شما نمی رساند و این که چربی اشباع بالایی دارد. به طور مثال؛ در این نوع پنیرها از روغن نارگیل به مقدار زیادی استفاده کرده اند. اگر آن را به طور منظم مصرف کنید، پروتئین و کلسیم به بدنتان می رسد اما از دیگر مواد مغذی محروم خواهید بود.

کانال عصر ایران در تلگرام